Плечевой сустав - самое «узкое» место у всех поклонников бодибилдинга. Проблемными упражнениями в этом случае являются все виды жимов, разводки рук с гантелями, а также тяги или подтягивания за голову. Из всех жимов наиболее щадящим для плечевых суставов является жим на обратнонаклонной скамье. Если у вас есть хотя бы малейшие проблемы с плечами, а не жать вы не можете, сосредоточьтесь именно на этом виде жимов. Всегда выполняйте все виды жимов только со страховкой. Исключите из своей тренировочной программы жимы из-за головы - для проработки средней и задней дельты есть и без того достаточное количество упражнений. Старайтесь избегать подтягиваний или тяг за голову. При выполнении разводок не опускайте руки слишком низко, старайтесь выполнять это упражнение только со страховкой. При выполнении сведений на «бабочке» не отводите руки слишком далеко назад, ставьте отягощение вовремя на упор. В последнее время появилось достаточное количество тренажеров для сведений, которые оптимально нагружают грудь, при этом практически полностью снимая нагрузку с плечевого сустава. Посвящайте несколько раз в неделю 10-15 минут специальной тренировке плечевого сустава.

К травматическим поражениям связок и суставов относятся посттравматический артрит, растяжения и разрывы связок и сухожилий. Травматические поражения возникают тогда, когда спортсмен продолжает работать с непомерными весами, несмотря на возникшую боль в связках и суставах. Рекомендации в таком случае заключаются в следующем: малейшая боль в связках и суставах свидетельствует о неполадках, а значит, эти неполадки нужно немедленно устранять, а не загонять внутрь с помощью обезболивающих; не стоит работать с неподъемными весами - ваши связки могут просто не выдержать свалившейся на них нагрузки; стоит помнить, что связкам и суставам для восстановления нужно весьма продолжительное время - большее, нежели мышцам.

Проблемными упражнениями в этом случае являются становая тяга, тяга Т-грифа, приседания с большим весом, подъемы на носки со штангой на плечах, жим лежа с отрывом таза от скамьи. Что касается становой тяги, то ее лучше вообще не выполнять. В тягах Т-грифа или штанги к поясу в наклоне ни в коем случае не округляйте спину, держите ее ровной с небольшим прогибом в пояснице. То же самое касается и тяги гантели к поясу в наклоне. Если вы работаете с большим весом в жиме ногами, держите таз плотно прижатым к скамье, ни в коем случае не допускайте его отрыва. Квадрицепс получает достаточную нагрузку и при незначительной амплитуде движения, а для тренинга бицепса бедра вес отягощения можно существенно снизить. Подъемы на носки со штангой на плечах в последнее время можно увидеть нечасто. Тем не менее, любители попрыгать со штангой на плечах не перевелись...

Проблемными упражнениями в этом случае являются французский жим штанги, отжимания на брусьях, медленные жимы вниз на блоке, тяги штанги к подбородку, тяжелые сгибания рук с гантелями. Как же избежать травм? Прежде всего, необходимо выполнить тщательную разминку. Не отказывайте себе в удовольствии сделать в самом начале работы на трицепс 35 подходов в жимах вниз на блоке с малозначительным весом. Количество повторений в таком подходе должно быть порядка 25-30. Если при выполнении французского жима (стоя, сидя или лежа) либо отжиманий на брусьях вы почувствовали малейший дискомфорт, немедленно прекращайте выполнение этого упражнения. Лучше недобрать нагрузки, чем затем лечить локтевой сустав.

Французский жим лучше выполнять с гантелями: так можно подобрать то расположение отягощения, при котором нагрузка на локтевой сустав существенно снижается. Ни в коем случае не выполняйте тот вид французского жима, при котором штанга опускается не за голову, а на нее.

При выполнении жимов вниз на блоке лучше работать только в нижней половине амплитуды и избегать техничного (медленного и подконтрольного) выполнения этого упражнения. Соблюдение правильной техники в данном случае является потенциально наиболее травмоопасным, а читинг позволяет снизить риск травмы...

Проблемными упражнениями в этом случае являются тяжелые приседания или жимы ногами, а также любые приседания, при выполнении которых колени находятся далеко впереди штанги. При выполнении разгибаний ни в коем случае не ставьте слишком большой вес отягощения. Это упражнение является вспомогательным, и его цель заключается в том, чтобы разогреть колени либо «добить» квадрицепс после приседаний и жимов. Не делайте рывков при выполнении этого упражнения - движение должно быть плавным и подконтрольным. И ни в коем случае не разгибайте колени полностью. Старайтесь избегать таких упражнений, как гакк-приседы, сисси-приседы либо выполняйте их с небольшим весом отягощения. При выполнении тяжелых приседов или жимов ногами в обязательном порядке бинтуйте колени: для этого есть специальные «лифтерские» бинты. Не пытайтесь разогнуть ноги (встать из приседа) рывком.

Наконец, выпады. Само по себе упражнение полезное, но выполнять его до полной усталости не стоит: в этом случае вы рискуете немного неточно поставить ногу, вас поведет немного вбок и - все...

Проблемными упражнениями в этом случае являются сгибания рук со штангой стоя, жим лежа узким хватом, приседания со штангой на груди. Как же избежать травм? Во-первых, не работайте в «читинговом» стиле в сгибаниях рук - используйте только тот вес, который вы можете поднять без отклонения назад. Во-вторых, если есть возможность, отдавайте предпочтение сгибаниям рук с гантелями - это упражнение более физиологично. В-третьих, делайте в начале каждого сета парочку «полуповторов» в нижней части амплитуды. Наконец, если вы работаете только в верхней части амплитуды, используйте очень незначительный вес штанги.

Не ставьте слишком узко руки на грифе при выполнении жима лежа узким хватом - нормально нагружать трицепс можно и в том случае, когда расстояние между кистями составляет 20-25 см. Используйте в жиме лежа EZ-гриф, который позволяет ослабить нагрузку на кистевые суставы. При выполнении приседаний со штангой на груди используйте перекрестный хват, не пользуйтесь тем хватом, который обычно применяют тяжелоатлеты. И увеличивайте силу кистей, а для этого выполняйте тяги и подтягивания без кистевых ремней. Пока же кисти у вас слабые, при выполнении проблемных упражнений бинтуйте их...

1. Успех в бодибилдинге приходит после нескольких лет напряженного труда. Причем не только в тренажерном зале, где нужно полностью выкладываться, но и за его пределами. Кроме того, необходимо обладать железной волей, а также способностью продолжать заниматься бодибилдингом даже в том случае, если ничего не получается. 2. Что касается диеты, то основное место в вашем рационе займут рис, гречневая каша, куриные и индюшачьи грудки, рыба определенных сортов, нежирная говядина, обезжиренные творог, молоко и кефир, а также фрукты. И есть этих продуктов нужно будет в огромном количестве. А для этого требуется питаться 7-8 раз в сутки, согласно определенному расписанию. Различные сладости, пиццы и прочее допустимы, но - лишь в качестве исключения. 3. Итак, вы нарастили огромные мышцы. Теперь попытайтесь втиснуться в сиденье самолета или заснуть на полке в купе поезда. Помимо этого, вы узнаете, как немеют руки во время сна, как тяжело подниматься по лестнице на верхний этаж, как неудобно разговаривать по телефону или чесать себе спину. 4. Далеко не все женщины любят накаченных мужчин, а тех, кто любит - совсем немного. Более того, как показали социологические исследования, гипертрофированные мышцы зачастую даже отпугивают женщин. Большинство из них предпочитает в мужчине нечто другое. Однако, безусловно, спортивный вид может быть преимуществом, но далеко не всегда. 5. Работа с большими весами (а рано или поздно вы возьмете в руки штангу либо гантели, вес которых для вас будет значительным) потенциально травмоопасна. Растяжения и ушибы покажутся вам благом по сравнению с воспалением связок, разрывом сухожилий или смещением межпозвоночных дисков.

В заключение пример программы аэробно-силового тренинга, построенной на использовании метода «8x8» с указанием необходимых на протяжении дня фармакологических препаратов и спортивных пищевых добавок. Если вы делаете инъекции гормона роста, то спланируйте их так, чтобы по крайней мере одна из них происходила за 2-3 часа до начала тренировки. И еще одну делайте непосредственно перед отходом ко сну. Аминокислоты ВСАА стоит принимать примерно за полчаса до тренировки и, опять же, перед сном. Сама тренировка может выглядеть примерно так (в качестве примера взята тренировка груди и спины):

- Тяга верхнего блока к груди - 8x8
- Жим гантелей на наклонной скамье - 8x8
- Тяга Т-грифа - 8x8
- Разводки гантелей на плоской скамье - 8x8
- Пуловеры - 8x8

В качестве дополнения можно добавить одно упражнение на пресс либо икры, выполняемое в том же количестве сетов и повторений. Такая тренировка займет не более получаса, что оптимально с точки зрения секреции гормона роста. Прочитав эту статью, вы самостоятельно сможете составлять оптимальные тренировочные программы...